Det finns en väldigt intressant koppling mellan hur vi andas och upplevda trauman och obehagliga, obearbetade känslor. Uttryck som fjärilar i magen och stressmage indikerar att de jobbiga känslorna ofta har sitt säte i magtrakten. Anledningen till att många av oss har en ytlig bröstandning är helt enkelt för att slippa komma i kontakt med sorgen, rädslan, ilskan osv. Vi flyr från det jobbiga i magen genom att flytta upp andningen i bröstet.

När vi är rädda, spända och oroliga är ett annat vanligt andningsmönster att vi andas in och håller andan. Det är en naturlig reaktion på stress då kroppen förbereder sig på att möta en annalkande fara. Uttrycket “Nu kan vi andas ut, nu är faran över“, samtidigt som vi suckar av lättnad, speglar detta andningsmönster väl.

På kort sikt är det en överlevnadsstrategi då vi inte klarar av att hantera de jobbiga känslorna som känns övermäktiga. På lång sikt är det dock ingen särskilt klok strategi.

En försämrad andning cementerar och förstärker trauma, rädslor och stress

Om vi inte bearbetar de jobbiga känslorna begraver vi dem bara djupare och djupare inom oss. Och om den försämrade andningen fortgår, skapas en negativ rundgång där andningen cementerar och över tiden till och med kan förstärka traumat, rädslan och stressen.

Då bröstandning är ineffektivt tvingas vi att andas snabbare för att kompensera. Den snabba bröstandningen tar oss till kamp/flykt, medan hålla andan tar oss till ett frys-tillstånd, dvs med denna typ av andning engagerar vi den sympatiska delen av vårt nervsystem som också benämns kamp/flykt/frys. Ofta innebär det att vi därmed kör omkring med turbon ilagd trots att vi inte behöver det.

Eftersom vårt samhälle både är andningsmässigt och känslomässigt handikappat där vi varken har bra förebilder att ta efter eller har fått lära oss vad som kännetecknar en försämrad andning eller hur vi ska hantera dessa jobbiga känslor, är risken att den initiala överlevnadsstrategin blir permanent.

Att hålla inne känslor försvagar

Att hålla inne känslor är dock inte gratis. Det kostar på att ligga steget före för att undvika de personer och situationer som riskerar att trigga igång det jobbiga. Och all skräpmat, cigaretter, alkohol, droger etc. vi konsumerar för att döva det där som gnager inom oss har också ett pris. Vi förlorar en stor mängd energi när vi håller kvar vid ilska, oro, rädsla, trauman och ältar gamla konflikter. Ju kraftfullare de är, desto mer energi går det åt. Här kan du läsa om hur jag blev av med min rädsla att prata inför folk.

I en intressant studie delades deltagarna in i två grupper, där den ena gruppen blev instruerad att hålla inne med sina känslor medan den andra gruppen uppmuntrades att vara i kontakt med sina känslor. Därefter fick de se samma film.

Efter filmen fick de trycka ihop en handstärkare så många gånger de kunde. Det visade sig att de som hållit inne med sina känslor var markant svagare än de som var i kontakt med dem. Med andra ord, vi läcker energi när vi håller inne med vad vi egentligen tycker, tänker och känner.

Rörelse frigör känsloblockeringar

Många människor i vårt samhälle är rädslostyrda, vilket inte är konstigt eftersom det har säkerställt vår överlevnad genom evolutionen. Under människans utveckling har sympatisk aktivitet (kamp/flykt/frys) varit viktig för vår överlevnad. Om vi tittar närmare på hur vi lever idag finner vi dock att vi numera sällan hamnar i situationer som verkligen kräver kamp eller flykt.

När adrenalinet pumpar ut i kroppen förändras andningen för att göra oss redo att springa bort från en fara eller försvara oss. Denna stenåldersreaktion är dock inte ändamålsenlig när vi sitter på en kontorsstol och stressen består av ett jobbigt mejl eller en skällande kund på telefonen. Vi tar varken till kamp eller flykt utan sitter bara kvar på kontorsstolen och tänker elaka tankar eller suckar uppgivet.

Mental eller känslomässig stress som inte åtföljs av fysisk aktivitet eller låg, långsam och rytmisk andning byggs upp i kroppen och orsakar förr eller senare stor skada.

Ett bra sätt att frigöra blockeringar är att göra något fysiskt, exempelvis skratta, gråta, slå på en sandsäck för att bli av med ilska eller ta en joggingtur för att minska oro. En annan lösning är att vara närvarande i sin andning, som ju också är någonting fysiskt eftersom andningsmusklerna är aktiva vid inandning, och se till att andningen är avslappnad och rytmisk. Då kan rädslan eller obehagskänslan lättare försvinna.

Ta andningen till hjälp

Samtidigt som vi har rädslor av en anledning, de finns där för att hjälpa oss undvika faror, så kan de ofta förminskas drastiskt så att de står i proportion till den faktiska faran.

Genom att ta andningen till hjälp kan du uppleva den trygghet som gör att du i högre grad vågar möta dina rädslor, sorger och trauman istället för att fly från dem. När du minskar din rädsla för att säga förlåt, prata inför folk eller stå upp för vad som är viktigt för dig, växer du också som människa.

När vi är stressade och rädda och andas ytligt och kaotiskt tar vi hissen upp i huvudet, vilket gör det svårare att navigera i livet och ökar stressen ännu mer. En medveten andning som är låg och långsam synkar via vagusnerven ihop hjärn-hjärna, hjärt-hjärna och mage-hjärna. Det ger oss tillgång till karta och kompass och ett vidgat perspektiv som gör det lättare att analysera och tänka logiskt såväl som att inkludera våra känslor och intuition i beslutsunderlaget och därmed fatta kloka beslut.

Genom att förbättra vår andning kommer vi automatiskt minska de rädslor vi bär på. Det är inte ovanligt att efter en tids andningsträning vakna upp en morgon till insikten att saker du tidigare varit rädd för inte längre har något grepp om dig. Det är en härlig frihetskänsla att upptäcka att vi blir allt mindre rädslostyrda.

Övning del I: Vilka jobbiga känslor och situationer är du rädd för?

Sätt av 5-10 minuter och skriv ned en lista, stort som smått, på de situationer eller personer som gör eller har gjort dig rädd, upprörd, förbannad, ledsen, irriterad eller stressad. Ställ dig själv frågor som “Vad är det som skrämmer mig allra mest idag?”, “Vad skrämde mig mest när jag var liten?“, “Fanns det några plågoandar som gjorde min uppväxt jobbig?“.

Vad inte rädd för att gräva på djupet och gå tillbaka till din barndom, då vi nämligen har en förmåga att förtränga det vi varit med om som vi upplevt som jobbigt.

Övning del II: Andas dig igenom dina rädslor och jobbiga känslor

Övningen hjälper dig att våga möta dina rädslor och andra jobbiga känslor och få dem att minska eller upphöra. Övningen gör också att du känner dig tryggare och modigare närhelst du rör dig utanför din bekvämlighetszon.

Genom att bibehålla en rytmisk, långsam, låg andning så vågar du vara kvar i det jobbiga en längre tid.

Allt som du upplever som jobbigt och som gör dig spänd och stressad är kopplat till inandning. Medan nyckeln till modet och avslappningen sitter i utandningen. Andas in i rädslan och oron och fokusera på allt det jobbiga. När du andas ut och så slappnar du av och förlänger utandningen samtidigt som du upplever hur du uppgraderar och transformerar det jobbiga till acceptans, nya perspektiv, nya insikter, nyfikenhet, tacksamhet och kärlek.

• 1. Sätt av 5-10 minuter.
• 2. Välj ut någon eller några situationer och/eller personer från listan du skrivit ovan. Gör dem så levande som möjligt genom att fantisera livfullt och lägga på färger, ljud, rörliga bilder och andra människor. Känn vart i kroppen du har spänningar och blockeringar. Tillåt känslorna att bli allt tydligare.
• 3. Notera hur du andas när du upplever dessa jobbiga saker. Om din inandning är stressad och spänd och din utandning är kort och forcerad är det helt naturligt. Om du har svårt att komma i kontakt med dina rädslor kan du ta andningen till hjälp och andas snabbt och högt uppe i bröstet, eller hålla andan helt och hållet efter inandning och när du andas ut kan du göra det kort och forcerat.
• 4. Gör nu andningen rytmisk, låg och långsam genom att förlänga utandningen. Din kompis andningen är med dig hela tiden och gör att du kan känna dig lugn och trygg mitt bland allt det jobbiga. Du kan nu med fördel använda Relaxatorn.

Övning del III: Reflektera över det jobbiga du just upplevt

Avsluta övningen med att under 5-10 minuter reflektera kring dina rädslor, oro, ilska, sorger m.m. Var nyfiken på vart de kommer ifrån. På vilket sätt vill de skydda dig? Vilka fördelar ger de? Vad har du att lära av dem? Vilka insikter kan de ge dig? De rädslor och andra jobbiga känslor du upplever har ett syfte. Det kan vara att skydda dig, men det kan också vara att hjälpa dig till nya insikter.

Kanske ger reflektionen upphov till frågor som – “Hur vill jag EGENTLIGEN leva mitt liv?” “Vad behöver min kropp för att läka?” och “Vilka beslut måste jag fatta för att få inre frid?”

Genom att börja nysta i dina rädslor, ilska och sorger kan du upptäcka vad som finns bakom dem. Dina svar på dessa frågor kanske blir “Jag måste skilja mig”. “Jag måste tala ut med min pappa”, eller “Jag måste börja måla igen”.

Ladda hem övningen i pdf-format >>